なるべく楽に筋トレをして身体を変えたいと思ったときに、
「懸垂だけで身体は変わるのか？」
「懸垂だけで十分って本当？」
など疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
懸垂は同時に4つの部位を鍛えることができ、トレーニングの応用も効く万能トレーニングです。
この記事では、筋トレは懸垂だけで十分マッチョになれる理由や、簡単に懸垂ができるやり方を紹介しています。
記事終盤には、懸垂に使える便利アイテムも紹介しているので、参考にしてみてください。
懸垂だけで十分マッチョになれる理由
懸垂だけでも十分マッチョになれる理由は以下の通りです。
- 他の部位も鍛えられる
- 自重トレでは最も高負荷
- トレーニングの応用が効きやすい
それぞれみていきましょう。
他の部位も鍛えられる
懸垂は4つの部位を同時に鍛えられます。
背中のトレーニングですが、主に広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋の4つが鍛えられます。
1種目で多くの部位を鍛えられるのは懸垂くらいです。
懸垂だけで十分にマッチョになれる理由としては大きいですね。
自重トレでは最も高負荷
懸垂は自重トレーニングの中でも最も高負荷なトレーニングです。
腕立て伏せや腹筋は、身体が地面に接している面積が多いので負荷が逃げていくのです。
一方懸垂は、バーにぶら下がり足も付けない上体で自分の体重をコントロールする必要があるから最も高負荷なトレーニングなのです。
体重が重い人ほど筋力が必要になりますね。
トレーニングの応用が効きやすい
懸垂は他のトレーニングへの応用が効きやすいのも特徴です。
懸垂に使う器具にもよりますが、トレーニングを応用することでさらに身体を鍛えられるのでおすすめです。
応用できるトレーニングは以下の通りです。
- ディップス
- 腹筋
それぞれみていきましょう。
ディップス
ディップスは手で上体を浮かして上がったり下がったりするトレーニングです。
ディップスは大胸筋下部を鍛えるトレーニングで、同時に三頭筋も鍛えられます。
懸垂とディップスをうまくトレーニングすることで、上半身の表と裏を鍛えられますね。
腹筋
腹筋も応用で鍛えることができます。
バーにぶら下がり、足を伸ばして上に上げる動作で腹筋の下部や上部のトレーニングが可能です。
腹筋が気になる方も、懸垂とディップス、腹筋をすれば上半身はばっちりですね。
懸垂の正しいやり方
懸垂の正しいやり方は以下の通りです。
- 手幅は肩幅
- 上に胸を付けに行く意識
- ゆっくり降りる
- しっかり追い込む
それぞれみていきましょう。
手幅は肩幅
懸垂には、順手と逆手という持ち方があり、どちらも肩幅程度に広げて握りましょう。
あまり手を広げすぎると、負荷が高くなり上体が上げられなくなります。
最初のうちは、肩幅くらいに広げてトレーニングしましょう。
上に胸を付けに行く意識
上体を上げる時は、上に胸を付けにいく意識で行いましょう。
上体を上げる時に背中が丸まったりすると腰を痛める可能性や、狙っている部位にうまく負荷が掛からなくなります。
イメージは、バーに胸を付けに行くように意識し、胸を張ったままトレーニングすると良いですよ。
ゆっくり降りる
上体をあげたら下げていきますが、身体を下げる時はゆっくり降りていきましょう。
トレーニングは筋肉の収縮が繰り返されますが、筋肉が伸びる時にゆっくり行うと筋肥大に効果的なのです。
懸垂では、筋肉が伸びる時が降りるときなのでゆっくり降りることを意識してトレーニングしましょう。
しっかり追い込む
どのトレーニングも、しっかり追い込むことが重要です。
トレーニングはきついことばかりなので、10回やると決めていても9回で妥協したりすることも多いでしょう。
しかし、そのラスト1回やプラス1回が筋肉を大きくするために重要なので、しっかり追い込むことを常に頭に入れてトレーニングしましょう。
懸垂をする際に注意すべきこと
懸垂をする際に注意すべきことは以下の通りです。
- 身体の変化は長い目でみる
- 正しいフォームで行う
- ゴリマッチョは厳しい
それぞれみていきましょう。
身体の変化は長い目でみる
懸垂に限ることではないですが、筋トレにおいて身体の変化は長い目でみることが大切です。
筋肉が大きくなるためには、筋肉が損傷して回復してというサイクルが繰り返される必要があります。
そのサイクルで身体に変化が見られるのも3ヶ月は掛かるでしょう。
長いと感じる方も多いかもしれないですが、人間は2週間続けることで週間化されます。
週間化されると辛いと感じる場面も減りますし、トレーニングが楽しくなってくるでしょう。
正しいフォームで行う
懸垂は正しいフォームで行うことが大切です。
正しいフォームで行わないトレーニングと、正しく行うトレーニングでは筋肉が大きくなるスピードも大きく変わります。
正しいフォームでしっかり追い込むことを意識してトレーニングを行いましょう。
ゴリマッチョは厳しい
懸垂だけでマッチョにはなれますが、ゴリマッチョは厳しいでしょう。
マッチョとゴリマッチョの大きな違いは、筋肉の大きさが明らかに違います。
筋肉をより大きくするとなると、多くの種目を行ってたくさんの刺激を入れる必要があるからです。
その刺激は懸垂だけだと限界があるので、ゴリマッチョは厳しいのです。
仮にゴリマッチョを目指している方は、まず懸垂だけを行って筋肉の仕組みを理解してからジムに通うなどの流れがおすすめですよ。
懸垂での便利アイテム
懸垂での便利アイテムは以下の通りです。
- パワーグリップ
- 懸垂台
- ゴムチューブ
それぞれみていきましょう。
パワーグリップ
パワーグリップは、手首に装着して使うグリップの効いたアイテムです。
バーやダンベルに巻きつけて使うことで、手の筋肉を使わずにバーやダンベルが握れます。
懸垂では手の筋力がとても重要になるので、パワーグリップを使えば背中の筋肉に負荷が掛かりやすいですよ。
懸垂台
懸垂台は種類が多くありますが、ディップスなども行えるスタンドタイプがおすすめです。
懸垂はバーがなくてもぶら下がる場所があればできますが、スタンドタイプの懸垂台があれば自宅で簡単に懸垂ができます。
懸垂台を使うことでトレーニングの質も上がるのでおすすめですよ。
ゴムチューブ
懸垂とゴムチューブの相性は抜群です。
ゴムチューブを持ち手で握り、足を曲げて膝の位置に引っかけるようにセットします。
ゴムの力で懸垂の補助役としてアシストしてくれるので、初心者の方で懸垂ができない人や追い込みたいけど補助がほしい人におすすめです。
懸垂が1回もできない場合
懸垂が1回もできない場合に行った方が良いトレーニングは以下の通りです。
ぶら下がって握力をつける
斜め懸垂をする
ゴムチューブ懸垂をする
それぞれみていきましょう。
ぶら下がって握力をつける
懸垂をするうえで、握力は重要です。
1回も懸垂ができない場合は握力が弱い可能性もあるので、ぶら下がって握力をつけましょう。
ぶら下がって握力を付ける他にも、握力機などで筋力を付けるのもありですね。
パワーグリップもうまく使えば懸垂上達への近道になるかもしれないですよ。
斜め懸垂をする
懸垂が1回もできない方は、斜め懸垂をすることがおすすめです。
斜め懸垂は、ベンチプレスなどの少し低いバーに掴まって足を着け、懸垂と同じ運動を行うトレーニングです。
足が地面に付いている分、負荷が軽くなるので懸垂ができない方にはおすすめのトレーニングですよ。
慣れてきたら少しずつ懸垂を入れ混ぜながら行うと、すぐにできるようになります。
ゴムチューブ懸垂をする
ゴムチューブを使用してトレーニングすると懸垂ができるようになっていきます。
先程解説した、チューブを利用して足に引っ掛けて懸垂を行うことで通常の負荷よりも軽く懸垂ができます。
負荷を軽くすることで懸垂に慣れていない初心者の方でも簡単にできるので試して見てください。
まとめ：懸垂だけで十分マッチョになれる
懸垂は同時に4つの筋肉を鍛えることができる万能トレーニングなので、十分マッチョになれるでしょう。
懸垂だけでなく、ディップスや腹筋のトレーニングも取り入れることでより多くの筋肉を鍛えられます。
しかし、懸垂はハードなトレーニングなので初心者の方には難しいでしょう。
懸垂ができない方におすすめなのが、パワーグリップやゴムチューブを利用すると懸垂が簡単にできるようになります。
懸垂は幅広いトレーニングが行えるうえ、応用の幅も広いです。
懸垂をうまく利用してマッチョを目指して行きましょう。
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