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とにかく体重を増やしたい!身体を大きくするための食事と秘訣を紹介!

とにかく体重を増やしたいけど、「何をすれば良いか分からない」「たくさん食べたけど太らない」などの疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。

体重を増やす方法は大きく2種類あり、摂取カロリーを増やすか筋トレをすることが必要です。

この記事では、体重を増やすための実践法や、具体的なやり方を解説しています。

目次

とにかく体重を増やす2つの実践法

とにかく体重を増やす2つの実践法は以下の通りです。

  • 摂取カロリーを増やす
  • 筋トレをする

それぞれ見ていきましょう。

①摂取カロリーを増やす

人が体重を増やすためには、摂取カロリーを増やすことがとても大切です。

摂取カロリーを増やすためには、食べたり飲んだりする量を増やさなければならないですが、簡単ではありません。

人は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで太ったり痩せたりするので、どのくらいのカロリーを摂取し、どうすれば摂取カロリーが増やせるのかを詳しく解説していきます。

目安となるカロリー

成人の男性と女性で目安となるカロリーは変わります。

男性女性
18歳~29歳
2,650kcaⅼ ±200kcaⅼ2,000kcaⅼ ±200kcaⅼ
30歳~49歳2700kcaⅼ ±200kcaⅼ2,050kcaⅼ ±200kcaⅼ

表は18歳から49歳までの男性と女性の平均摂取カロリーの目安です。

運動レベル(1日でどのくらいの運動量があるか)によって摂取カロリーは変わりますが、一般的な生活をしている方は表の数値を目安にして良いでしょう。

食事のタイミング

とにかく体重を増やすためには、食事のタイミングを増やすことが大切です。

一般的には3食の朝、昼、晩を食事タイミングとして目安にしている方が多いでしょう。

しかし、3食のタイミングだけだと摂取カロリーを増やすには限界があります。

そこで、体重を増やすためにおすすめなのが間食を挟むことです。

3食のタイミングをベースにして、朝と昼の間に間食を入れ、昼と夜の間に間食を入れます。

計5食を食事タイミングとすれば、食べる量は同じでも効率よく栄養やカロリーを吸収するので体重が増えやすくなりますよ。

粉飴なら気軽にカロリー摂取できる

食べる量を増やして摂取カロリーを増やすのが難しい方は、粉飴なら気軽にカロリーを増やせます。

粉飴は、スーパーやネットでも安価で手に入れられ、甘さは控えめな砂糖のようなものです。

水や食事の調味量としても使用でき、気軽に糖質・カロリーを摂取できますよ。

仮に、普段から筋トレをしている方であれば、プロテインを飲むのもおすすめですし、プロテインに混ぜて飲むことで、タンパク質と糖質を同時に摂取できるのでおすすめです。

②筋トレをする

体重を増やすためには、筋トレをすることもおすすめです。

筋トレをすることで筋肉が大きくなり、筋肉の重さが重くなるので、自然と体重も増えるのです。

体重を効率よく増やすための、筋トレのタイミングやプロテインを紹介していきます。

筋トレをするタイミング

筋トレをするタイミングに決まりはないですが、できるなら朝がおすすめです。

朝に筋トレをすることで、その日の代謝が上がり身体に栄養素が届きやすくなるからです。

また、血の巡りもよくなり筋肉の成長にも繋がります。

もちろん朝に筋トレができない場合、昼や夜に行っても問題ありません。

1週間に3日筋トレする日を確保できれば、休息とトレーニングのバランスが取れて、より効率的に筋肉が大きくなるでしょう。

筋トレ後のプロテインを摂取がおすすめ

筋トレをして筋肉を大きくするなら、筋トレ後にはプロテインの摂取がおすすめです。

プロテインはタンパク質のことで、筋肉合成には必要不可欠な栄養素です。

筋トレ後にプロテインを摂取することで筋肉合成スピードが早まり、より効果的に筋肉を付けることができます。

プロテインの飲み方にはいくつか種類がありますが、水ではなく牛乳に溶かして飲むのがおすすめです。

牛乳に溶かすことで総カロリーも増え、タンパク質や脂肪を摂取できるからです。

また、飲むタイミングは筋トレ後や食事後に飲みましょう。

食事前に飲んでしまうとプロテインでお腹が満たされて食事を取れなくなる可能性があるので、食事後にプロテインを流し込むと、体重が増えやすくなります。

体重を増やすためにすぐできる筋トレ4選

体重を増やすためにすぐにできる筋トレ4選は以下の通りです。

  • 腕立てふせ
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

自宅ですぐにでもできるので参考にしてみてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは知っている方も多いと思いますが、大胸筋を鍛えるトレーニングです。

男性はたくましい身体に、女性はバストアップに繋がります。

腕立て伏せのやり方(10回×3セット)

  1. うつ伏せになり、肩幅よりやや広めに手を地面に立てる。
  2. 足を閉じてまっすぐ伸ばす。
  3. 開いている手で地面を押して身体を地面から浮かす。
  4. 身体をゆっくり下げて地面に着くギリギリまで下げたら、また上げて繰り返す。

トレーニングのポイントは、筋トレは筋肉の収縮の繰り返しなので、筋肉が伸びていく動作の時にゆっくり行うと良いです。

腹筋

腹筋は腹部を鍛えるトレーニングで、腹部の横や正面を鍛える方法がいくつかあります。

今回は腹部の正面、シックスパックになるトレーニング方法を紹介します。

腹筋のやり方(10回×3セット)

  1. 仰向けに寝て、足を浮かせて膝が90度になるように曲げる。
  2. 足は固定して、上体を少し上げる。(1秒キープ)
  3. 降ろしたら、また上げるを繰り返す。

腹筋のポイントは、上体を少し上げる時に自分のお腹を覗き込むように丸まると腹筋に効果的ですよ。

背筋

背筋は背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

お尻や太ももなどの筋肉も使うので、効率よく筋肉を付けられます。

背筋のやり方(10回×3セット)

  1. うつ伏せになり、両手を前に伸ばして両足も後ろに伸ばす。つま先は軽く床に着ける。
  2. 右足でバランスを取りながら、右腕と左足を同時にゆっくり上げて1秒キープする。
  3. 降ろしたら、逆の手足を同じようにゆっくり上げて、1秒キープを繰り返す。

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングで、お尻や太ももにも効果的です。

大きい筋肉なので、体重を増やすにはおすすめのトレーニングですよ。

スクワットのやり方(10回×3セット)

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先は自然に外に向ける。
  2. 腕は胸の前に伸ばす。
  3. 目線をまっすぐ前に向けたまま、お尻を斜め後ろに引きながら下げるイメージで。ゆっくりしゃがむ。
  4. 後ろの太ももが床と平行になるくらいまで下げたら1秒キープ。
  5. 膝を伸ばしきらない程度まで立ち上がる。

太ももの筋肉は大きいので、筋肉が大きくなるスピードも早いです。

椅子などをうまく利用しても良いので、ぜひやってみてください。

とにかく体重が増えるプロテイン

一口にプロテインと言っても数多くの種類があります。

たとえばソイプロテインやホエイプロテインなどです。

でも、とにかく体重を増やしたい方には、ウエイトゲイナーです。

ウエイトゲイナーとは、一般的なプロテインに比べて糖質や脂肪が多く含まれており、高カロリーを摂取できるプロテインです。

ウエイトゲイナーのおすすめプロテインを3つ紹介するので、参考にしてみてください。

①マイプロテイン エクストリームゲイナーブレンド

項目評価
総合評価
成分評価
粉の溶けやすさ
1食のカロリー502kcal

トレーニング界隈では有名な、マイプロテイン。

マイプロテインから販売されている「エクストリームゲイナーブレンド」は、1食あたり502kcaⅼも摂取することができ、体重を増やしたい方におすすめです。

味の評価もよく、シロップ的な甘さがあるので、甘いものが好きな方には美味しいプロテインですね。

②GOLD’S GYM ウエイトゲイナー

項目評価
総合評価
成分評価
粉の溶けやすさ
1食のカロリー300kcal

ゴールドジムのウエイトゲイナーは、タンパク質がしっかり取れてビタミンも多く取れます。

味の薄さが気になったのでこの評価ですが、濃い味が好きではない人には良さそうですね。

粉の溶けやすさも良かったので総合的におすすめのプロテインです。

③BULKSPORTS リーンゲイナー

項目評価
総合評価
成分評価
粉の溶けやすさ
1食のカロリー302kcal

BULKSPORTSリーンゲイナーは、プロテインが苦手な方でも飲みやすいプロテインです。

味は薄めのココアで、甘さが控えめなので多くの方が飲みやすいでしょう。

口当たりは、粉っぽさがありますが気にならない程度なのでおすすめです。

まとめ:食事と筋トレでとにかく体重を増やそう

とにかく体重を増やしたい方は、食事で摂取カロリーを増やして、筋トレで筋肉を大きくして体重を増やす方法がおすすめです。

食事で摂取カロリーを増やす方法は、間食をこまめに挟むことで栄養の吸収率があがり、体重増加に繋がります。

筋トレをしている方は、合わせてウエイトゲイナーのプロテインを飲むことで効率的に体重が増やせるでしょう。

見た目のかっこいい身体になりたい男性の方や、体重を増やしたい女性の方も食事と筋トレで体重を増やして行きましょう。

この記事を書いた人

LABO FC
副代表

東 浩輝

東海大学サッカー部出身。
学生時代にジムでの勤務経験を活かして、トレーニング検定を取得。

現在は熊本のLABO FCにてサッカーコーチを務める。

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