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オートミールにも欠点がある!メリット・デメリットを詳しく紹介

オートミールを食べている人や食べ始める前に「本当に身体に良いの?」「どんなことが身体にいいの?」「まずいって聞いたことある」など考える方は多いのではないでしょうか。

オートミールは正しい量を食べるのであれば身体に良い食品です。

この記事では、オートミールの欠点を解説し、メリットとデメリットも紹介しています。

記事終盤には、効果的なオートミールの食べ方や美味しいレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

オートミールの欠点は5つ

オートミールの5つの欠点は以下の通りです。

  • 味がまずい
  • 調理が大変
  • 栄養が偏る可能性がある
  • 食感が良くない
  • 腸内環境が崩れる可能性がある

それぞれ見ていきましょう。

味がまずい

オートミールには、加熱が必要な「スティールカットオーツ」「ロールドオーツ」と、加熱不要の「クイックオーツ」「インスタントオーツ」があります。

どちらもそのまま食べる場合は、まったく美味しくないです。

オートミール自体に味はなく、鶏の餌を食べているような感覚になります。

穀物の一種なので、加熱をすればふっくらしてお米のように多少の甘味が出ます。

オートミールを食べる際は、調理することがおすすめです。

調理が大変

種類によっては20分もの時間が必要になるのがオートミール。
クイックオーツや、インスタントオーツは調理が簡単に行えますが、加熱が必要なスティールカットオーツやロールドオーツは火が通りにくく、調理に時間が掛かります。

調理が苦ではない方は問題ないですが、大抵は調理せずに食べられる方がうれしいですよね。

栄養が偏る可能性がある

オートミールばかり食べていると、栄養が偏る可能性があります。

タンパク質やビタミン・ミネラルといった栄養がオートミールには入っていないので、食べすぎには注意が必要です。

その他の食事を取って、しっかりと栄養バランスを取りましょう。

食感が良くない

オートミールは本来なじみがない食物なので、食感に違和感を抱く方も少なくないです。

スティールカットやロールドオーツは加熱調理をすると、プチプチとした食感になりますが、クイックオーツはネバネバした食感に変わります。

普段口にしているお米とは全く違う食感なので、食べ続けるのが難しい方もいます。

玄米を普段食べている方や、長芋のようなネバネバした食感が好きな方は問題ないでしょう。

腸内環境が崩れる可能性がある

オートミールは食物繊維が豊富な食べ物なので、食べすぎると腸内環境が崩れる可能性があります。

便秘や下痢の原因になり、身体に良いと思って食べても逆効果になることも多いのです。

オートミールは一度に食べすぎず、よく噛んで食べることがおすすめです。

食べる際はしっかり水分も取りながら食べましょう。

オートミールを食べてはいけない人

オートミールを食べてはいけない人は以下の通りです。

  • 他の食材で栄養を補えない人
  • 他の食材で栄養を補いすぎてしまう人
  • 3食オートミールに置き換えようとしている人

オートミールには、栄養が少ないので他の食材で栄養を補う必要があります。
栄養を補うには手間もお金も掛かるので、そこに覚悟がなければオートミールは厳しいと言えるでしょう。

一方、他の食材で栄養を補いすぎるとダイエットのつもりなのに、太ってしまう可能性もあります。

また、お腹が空いてお菓子を食べてしまう人もオートミールは食べないほうが良いでしょう。

正しく栄養が取れて、1日1食の適量でオートミールを食べれるかどうかを考えることが大切ですよ。

オートミールのメリット・デメリット

オートミールのメリットとデメリットを紹介します。

メリットは理解している方も多いでしょう。

しかし、デメリットを理解しておくことがとても重要なので、参考にしてみてください。

オートミールのメリット

オートミールのメリットは以下の通りです。

  • 食物繊維が豊富
  • 低糖質食品
  • 噛み応えがある

それぞれ見ていきましょう。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維が豊富で、「水溶性」と「不溶性」の2種類の食物繊維が入っています。

水溶性と不溶性の食物繊維はダイエットにおいて以下の効果があります。

  • 腸内環境を整えてお腹を凹ませてくれる
  • 水溶性食物繊維が、痩せホルモンの分泌を促してくれる
  • 血糖値の上昇を穏やかにして、太りにくい身体を作ってくれる

オートミールは栄養素が少ないのですが、適度な糖質が含まれているのでリバウンドも防げます。

低糖質食品

オートミールはお米に含まれている糖質が少なく、太る栄養素が少ないので低糖質ダイエットに向いています。

糖質は人間が取らなければならない栄養ですが、オートミールには入っていないというわけではありません。

適度な糖質が含まれているので、ダイエットに成功したとしてもリバウンドを防ぐことができ、太りにくい身体が作れます。

噛み応えがある

オートミールは加熱が必要なタイプと加熱が不必要なタイプの2種類があり、どちらも噛み応えがあります。

ダイエットなどには噛み応えがとても大事で、噛むことによって満腹感が得られます。

調理方法によっては、プチプチした感覚やフニャフニャした感覚も味わえるので、好みの噛み応えに合わせて調理するのも良いですよ。

わざと噛み応えがあるようにして、満腹感を得る方法もダイエット効果を高めそうですね。

オートミールのデメリット

オートミールのデメリットは以下の通りです。

  • 糖質・カロリー量が減る
  • 食べ方によってはカロリー量がかなり多い
  • 美味しく食べるには手間が掛かる

それぞれ見ていきましょう。

糖質・カロリー量が減る

オートミールは糖質とカロリーが、他の食品に比べて圧倒的に低い食べ物です。

ダイエットしたいからと言って、オートミールばかり食べていると逆に不健康な身体を作ってしまいます。

糖質やカロリーを他の食べ物で補ったり、1日に食べる量を調整するなどを意識すれば問題ないでしょう。

食べ方によってはカロリー量がかなり多い

オートミールは糖質やカロリーが低い食べ物ですが、食べ方によってはカロリーがかなり多い食べ物になります。

オートミール自体に味が付いているわけでもないので、味付けにはちみつや甘味料をたっぷり使うと太る原因になるのです。

ダイエットにオートミールを利用するのであれば、甘味料を極力使わないようにしましょう。
また、オートミールだけを摂取し続けると、糖質量が増えてしまって太る原因にもなるので注意が必要です。

1日の適量と正しい味付けで食べるようにしましょう。

美味しく食べるには手間が掛かる

オートミールを美味しく食べるには調理の手間が掛かります。

お米の一種であるオートミールは、お米と同様に調理をしないと固いままです。

加熱しなければならない物もあるため、調理に時間が掛かるのです。

しかし、クイックオーツなどのように加熱が不要の商品を買えば、ある程度の手間は省くことができます。

調理時間を省きたい方にはクイックオーツやインスタントオーツがおすすめです。

効果的なオートミールの食べ方

効果的なオートミールの食べ方は以下の通りです。

  • 朝に食べる
  • よく噛んで食べる
  • 1日30~40g目安に食べる

それぞれ見ていきましょう。

朝に食べる

朝にオートミールを食べると痩せホルモンが分泌されます。

朝に食べると、1日の血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」が起こり、太りにくい状態を保てるのです。

身体に良い食べ物を食べるのであれば、ダイエットに効果的な時間に食べた方がお得感はありますよね。

よく噛んで食べる

オートミールは時間をかけ、よく噛んで食べることを意識しましょう。

しっかり噛むことで消化吸収が良くなり、胃腸への負担を減らせるのです。

また、たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られます。

ダイエットにはよく噛んで食べることがおすすめですよ。

1日30~40g目安に食べる

オートミールは1日30~40g目安に食べるようにしましょう。

オートミールダイエットをしている方で、1日3食をオートミールに置き換えて食べている方もいます。

糖質はカットできてダイエットに効果がありそうですが、いきなり3食置き換えると栄養素が足りない不健康な身体になります。

オートミールは水や牛乳などで膨らみ、30~40gでも十分食べ応えがあります。

どうしても足りない場合は、50gまでなら増やしても良いでしょう。

オートミールの悪い食べ方

オートミールの悪い食べ方は以下の通りです。

  • 一気に食べる
  • 3食の主食がすべてオートミール
  • 食物繊維が豊富なものと一緒に食べる

それぞれ見ていきましょう。

一気に食べる

オートミールを短時間で一気に食べるのは身体に悪いので気を付けましょう。

食物繊維が豊富な食べ物は、消化や吸収に時間が掛かるので噛まずに食べないの消化不良を引き起こします。

腸内環境が崩れる可能性があるので、一気に食べることは避けるようにしましょう。

3食の主食がすべてオートミール

3食すべてをオートミールに置き換えることは身体に悪いので避けましょう。

身体に良いからと言って、3食をオートミールにすると栄養が偏ってしまい代謝が悪くなります。

代謝が悪くなることで太る原因にも繋がるので、オートミールを中心に食べる際もその他の食材でビタミンやタンパク質を取るようにしましょう。

食物繊維が豊富なものと一緒に食べる

オートミールと食物繊維が豊富な食べ物と一緒に食べることは身体に悪いことなので避けましょう。

オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。
そのため、食物繊維が豊富な食べ物と一緒に食べると過剰摂取になり、腸内環境が崩れる恐れがあるのです。

オートミールを食べる際は、栄養素が偏らないようにしっかり管理して食事しましょう。

オートミールのおすすめレシピ

オートミールのおすすめレシピは以下の通りです。

  • オートミールのキムチチヂミ
  • オートミールのオムライス
  • オートミールプロテイン

それぞれ見ていきましょう。

オートミールのキムチチヂミ

オートミールのキムチチヂミは人気のレシピです。

小麦粉の代わりにオートミールを使用し、カロリーを抑えて他の栄養素が補えます。

オートミールの過剰摂取により腸内環境の崩れが気になる方は、キムチの善玉菌で腸内環境も整いますよ。

オートミールのキムチチジミ(2人分の材料)

  • オートミール 30g
  • 水 50ml
  • 卵 1個
  • キムチ 50g
  • ニラ 1/2束
  • めんつゆ (3倍濃縮)小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • ごま油 適量

オートミールキムチチジミの作り方

STEP
耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、600Wの電子レンジで2分加熱
STEP
①に卵を入れ、キムチとニラ、めんつゆ、鶏ガラスープの素を入れて混ぜる
STEP
ごま油をフライパンで加熱し、②を入れてから両面を焼く
STEP
両面に焼き色が付いたら、フライパンから出し、カットすれば完成

オートミールオムライス

オートミールのオムライスはダイエットしている方にピッタリのオートミール料理です。

調理はすべて電子レンジで完結するため、油やカロリーをカットできるのです。

具材を栄養が良い自分好みのものに変えても良さそうですね。

オートミールのオムライス(2人分)
オートミール 60g
ツナ缶 1缶
水 100ⅿⅼ
玉ねぎ 1/4個
ケチャップ 大さじ2
卵 3個
牛乳 大さじ2
コンソメ 小さじ1/2
塩こしょう 少々

オートミールのオムライス レシピ

  1. 玉ねぎをみじん切りにします。
  2. 耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、600Wの電子レンジで1分加熱します。
  3. ボウルを取り出し、全体を混ぜます。
  4. 玉ねぎとツナ缶、塩こしょう、コンソメ、ケチャップを加えて混ぜ、電子レンジで1分半加熱します。
  5. 取り出して軽く全体を混ぜ、盛り付けます。
  6. 別のボウルに卵を割り、牛乳を入れて混ぜます。
  7. 600Wの電子レンジで1分加熱したら、取り出して全体を混ぜます。
  8. さらに30秒加熱し、混ぜたあとに⑤の上にのせたら完了です。

オートミールプロテイン

オートミールプロテインは、実際に私が食べていたメニューです。

オートミールでカロリーや糖質を下げて、タンパク質も摂取できる最強レシピですが、筋トレ後などの間食に食べることがおすすめです。

牛乳に混ぜますが、よりダイエットメニューにしたい方は低脂肪牛乳に変更しても良いですね。

オートミールプロテイン(1人分)
オートミール 40~60g
牛乳 適量
プロテインパウダー 1杯分

オートミールプロテイン レシピ

  1. タッパーにオートミールを40g~60g入れ、オートミールがギリギリ浸らないくらい牛乳も入れる。
  2. 電子レンジで600W30秒程で温める。
  3. オートミールが浸るくらい牛乳を入れて、プロテインパウダーも入れる。
    4.全体をかき混ぜて完成。

実際に食べてみたオートミール

実際に食べてみたオートミールは以下の通りです。

クエーカーインスタントオートミールオリジナル
日食プレミアムピュアオートミール

それぞれ見ていきましょう。

クエーカーインスタントオートミールオリジナル

クエーカーインスタントオートミールオリジナルのオートミールはコストコやネットで購入可能です。

アメリカでシェア率ナンバー1のクエーカーオートミールですが、常に健康を追い求めて改良されてきました。

オーツ麦を薄く伸ばしてカットされているので、熱湯を注ぐだけの調理で簡単に食べられるのも特徴。

量も多いので製品なので、長い期間食事に利用する方におすすめです。

日食プレミアムピュアオートミール

日清プレミアムピュアオートミールはスーパーなどにも販売されており、手に入れやすいオートミールです。

国内製造のオートミールなので、クセが少なく調理がしやすい加工が施されています。

あらゆるレシピに活躍できるオートミールなので、幅広い場面で調理ができますよ。

オートミール初心者の方におすすめです。

まとめ:オートミールの欠点はあまり気にならない

身体に良いオートミールにも、味が美味しくないことや調理に手間が掛かるなどの欠点があります。

1日に食べすぎてしまうと、逆に体調を壊す恐れもあるオートミールですが、食べる量を調整することで体調を壊す心配はありません。

オートミールの味付けも好みに変更できたり、調理が簡単に行えるインスタントオーツも販売されています。

オートミールの欠点と言われている点は、自分次第で改善できることばかりなのでそこまで心配する必要はないでしょう。

調理方法や、食べる量に気を付けて理想の身体に近づけていきましょう。

この記事を書いた人

LABO FC
副代表

東 浩輝

東海大学サッカー部出身。
学生時代にジムでの勤務経験を活かして、トレーニング検定を取得。

現在は熊本のLABO FCにてサッカーコーチを務める。

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