ダイエットしたい方や運動を考えている方で「ウォーキングは何分すれば良いのか」「効果を上げるために何をすれば良いのか」などを疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
ウォーキングは1時間以上するのではなく、適切な時間と頻度で行うことが大切です。
この記事では、ウォーキングの適切な時間と頻度、ウォーキングの効果を高める方法も紹介しているので、参考にしてみてください。
ウォーキングを1時間以上やると逆効果
ウォーキングを1時間以上やると逆効果になる理由は以下の通りです。
身体への負担が大きくなる
疲労の蓄積が大きくなる
身体への負担が大きくなる
ウォーキングを1時間以上やると身体への負担が大きくなり、逆効果です。
普段運動していない人が、急にウォーキングを1時間以上やると次の日筋肉痛がきていることも多いでしょう。
負担をあまり掛けずにウォーキングをすることも大切です。
疲労の蓄積が大きくなる
ウォーキングをやりすぎると疲労の蓄積が大きくなり、逆効果になることもあります。
疲労は身体を動かすことやストレスからも蓄積されます。
疲労が蓄積されると、ウォーキングを継続する気力がなくなったり、仕事やダイエットに悪影響がでたりと悪循環です。
疲労をためずにうまく継続することが大切ですよ。
効果的なウォーキングの時間と頻度
効果的なウォーキング時間と頻度は以下の通りです。
1日30分程度
週に3～4回が理想
1日30分程度
ウォーキングの理想的な時間は1日30分程度と言われています。
1日30分程度のウォーキングでもダイエットには十分効果があると言われており、時間が取れない方は15分×2回と分けて行っても良いでしょう。
継続が最も大切なので、自分のライフスタイルに合わせることも大切ですね。
週に3～4回が理想
ウォーキングの理想の頻度は週に3～4回です。
週に5回おこなったとすれば、3日連続でウォーキングをすることになり、継続が難しくなり疲労が溜まりやすくなります。
逆に週2回にすれば、ウォーキングをしない日が続いて習慣化するのが難しくなります。
継続して時間を確保することを考えれば週3～4回が理想と言えるでしょう。
ウォーキングの効果を高める正しいフォームは？
ウォーキングの効果を高める正しいフォームは以下の通りです。
膝を曲げて歩かない
胸を張る
歩く速度はやや速め
歩幅は少し広くする
腕を振る
膝を曲げて歩かない
膝を曲げて歩かないことを意識しましょう。
膝を曲げて歩くと、姿勢が悪くなりウォーキングの質が低下します。
また、姿勢が悪いまま運動し続けることで身体のどこかを痛めるなどデメリットしかないです。
普段歩くときから膝を曲げないように意識すると良いでしょう。
胸を張る
胸を張って歩くことを意識しましょう。
胸を張ることで、上半身が起きて呼吸がしやすくなります。
おすすめの呼吸法は腹式呼吸です。
腹式呼吸は、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませたら、口から静かにお腹をへこましながら息を吐き出します。
しっかりと息を吐き切ることを意識すると次に自然と肺に空気が入ってくるので、息を吐くことを意識すると良いですよ。
正しく呼吸することで脂肪燃焼を高めてくれるので、試してみてください。
歩く速度はやや速め
歩く速度はやや速めを意識しましょう。
やや速めで歩くことで運動量が増え、股関節の筋肉を使うので代謝が良くなります。
しかし、無理に速めてしまうと運動量が上がりすぎて疲労蓄積の原因になるので、目標時間を達成できそうなスピードにすると良いですよ。
歩幅は少し広くする
歩幅は少し広めにすることがおすすめです。
歩幅を広めにすることで、速度を速めた時の効果を促進して代謝が上がります。
しかし、無理な歩幅で歩くと地面に接していない時間が増えて膝に負担が掛かりやすくなるので無理のない範囲で歩幅は広めましょう。
腕を振る
腕をしっかり振ることも意識しましょう。
腕を振るといっても、前に振るのではなく後ろに振りましょう。
ウォーキングは下半身を使いますが、腕を振って上半身も使うことで胸が張り、肩甲骨周りも使うのでダイエットにも繋がります。
腕の振り方は、軽く手を握り肩の力を抜いて、肘を90度に曲げます。
歩くリズムに合わせて後ろに引くイメージで振りましょう。
ウォーキングの効果を高める方法
ウォーキングの効果を高める方法は以下の通りです。
筋トレの後にウォーキングをする
食事にも気を遣う
身体に負担が少ないシューズを揃える
筋トレの後にウォーキングをする
筋トレの後にウォーキングをすることでウォーキングの効果を高められます。
筋トレは身体を変える1つの手段ですが、ウォーキングの前に行うことで代謝が上がった状態を作り出せるのです。
代謝が上がった状態でウォーキングをすると、脂肪燃焼効果が高まってダイエットにも繋がります。
ジムに行く時間がない方は、自宅で簡単な筋トレをしてからウォーキングをすると良いですよ。
食事にも気を遣う
食事にも気を遣うことで効果を高められます。
食事は筋トレやダイエットにおいて切っても切れない関係です。
ウォーキングをしているからといって、脂質や糖質の摂りすぎは良くないです。
高タンパク低脂質や低糖質を意識した食事を心掛けると効果を期待できますよ。
身体に負担が少ないシューズを揃える
身体に負担が少ないシューズを揃えることも大切です。
外出時に履くようなペタペタしたシューズやサンダルだと、身体への負担が大きく怪我や継続するのが大変に感じることもあります。
ランニングシューズのように地面からの衝撃を吸収するシューズを履くと、疲労の蓄積を抑えるとともに、怪我の防止にも繋がります。
また、ウェアも同じでジーンズや身体が動かしにくいウェアを着ているとウォーキングの効果が落ちてしまいます。
身体が動かしやすいウェアで、汗を素早く吸い取ってくれる吸汗速乾性の高いウェアを着るとより良いですよ。
まとめ：1日30分程度でウォーキングを効果的に行おう
ウォーキングの効果を高めたいからといって1時間以上行うのは良くないです。
1日30分程度のウォーキングを週3～4回行うのが理想です。
ウォーキング時には胸を張って歩幅を少し広めに歩くことや、歩く速度をやや速めるなどを意識すると効果を高める期待ができます。
時間にゆとりがある方は、ウォーキング前に筋トレを行うと代謝が上がった状態でウォーキングができるので、より効果を期待できます。
ただ、1番大切なのは継続することなので自分のライフスタイルに合ったスケジューリングで正しくウォーキングを行うと良いですよ。
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