チートデイを行い、翌日からは「どんなものを食べれば良いのか」「食べてはいけないものはないのか」「意識することはないのか」など疑問を浮かべる方も多いのではないでしょうか。
チートデイ翌日の食事は、チートデイ前の食事に戻すことが最も良いといわれており、断食や揚げ物、スイーツ系も避けるようにしましょう。
この記事では、チートデイ翌日にやるべきことや、やってはいけないことを解説しています。
記事終盤にはおすすめレシピと避けた方が良い食べ物も紹介しているので、参考にしてみてください。
チートデイの翌日にやるべきこと・やってはいけないこと
チートデイ翌日にやるべきこととやってはいけないことを解説します。
やるべきこと
やるべきことは以下の通りです。
カリウムを多く摂取する
カロリーを抑えることを意識する
生活をチートデイ前に戻す
カリウムを多く摂取する
チートデイ翌日はカリウムを多く摂取するようにしましょう。
カリウムには、体内の不要な塩分を排出する効果があります。
塩分過多になるとむくみやすくなるので積極的に摂りましょう。
カリウムが多く含まれている食材は以下の通りです。
野菜
果物
海苔
きのこ
カロリーを抑えることを意識する
普段よりもカロリーを抑えることを意識しましょう。
カロリーを抑える目安は自分の基礎代謝程度に抑えるのが最適です。
食事の内容も野菜やタンパク質、カリウムが多く含まれている食材を意識して摂取しましょう。
生活をチートデイ前に戻す
チートデイの翌日は生活をチートデイ前に戻しましょう。
しかし、生活をチートデイ前に戻そうとして断食するのはNGです。
カロリーを抑える為に極端な断食をすると、チートデイ餓死状態の身体がリセットされたにも関わらず、また餓死状態へのスイッチを入れることになるのです。
チートデイを設けた意味がなくなるので、無理な断食は行わずにチートデイ前の食事に戻すようにしましょう。
やってはいけないこと
やってはいけないことは以下の通りです。
チートデイを続けてしまう
断食してしまう
炭水化物を摂りすぎてしまう
チートデイを続けてしまう
チートデイ翌日にチートデイを続けてしまうことはNGです。
チートデイ翌日は、たくさん食べたいという誘惑に負けてチートデイを続けてしまう方もいるでしょう。
チートデイをダラダラ続けてしまうと目的から逸れていくのでチートデイの日はカロリーを摂取し、チートデイ以外は以前の食事に戻すだけで問題ないですよ。
断食してしまう
チートデイ翌日に断食してはいけません。
チートデイ翌日は、カロリーを十分に取れた状態なので断食するのも簡単ですが、断食をしても脂肪は落ちずに食事サイクルをかき乱しているだけです。
断食のあとは必ず食べすぎてしまうので、食事コントロールができずにダイエットとは離れてしまいます。
チートデイ前の食事とチートデイ当日の食事の繰り返しのイメージを持って取り組みましょう。
炭水化物を取りすぎてしまう
チートデイ翌日に炭水化物を摂りすぎてしまうのも良くないです。
炭水化物には糖質という脂肪として蓄積されるものが含まれているため、チートデイ翌日に摂りすぎてしまうとダイエットから離れてしまう可能性があります。
チートデイ翌日からは、食事の栄養素を意識して無理のない食事に戻すと良いですよ。
チートデイの翌日におすすめな食べ物3選
チートデイの翌日におすすめな食べ物3選は以下の通りです。
ささみ
卵
プロテイン
ささみ
ささみは高タンパク低脂質な食べ物なので、チートデイ翌日におすすめです。
ささみ自体はパサパサした食感になりやすいですが、調理次第では美味しく食べられる食材です。
また、タンパク質には胃から分泌されるグレリンを抑える効果があります。
グレリンを抑えることによって空腹を感じにくくなるのでおすすめですよ。
卵
卵は調理方法も多く、タンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめです。
卵はタンパク質が6〜8g程含まれていますが、白米のおかずにもなり調理も簡単なので時間がない方には良い食材ですよ。
カロリーも少ないので、無理なく摂取カロリーを抑えられますね。
プロテイン
プロテインはタンパク質を簡単に摂取でき、カロリーも抑えられます。
食事のみでカロリーや空腹を抑えようとしても難しさがありますが、プロテインを飲むことでカロリーオーバーにもなりにくく、タンパク質を摂取できるのでおすすめです。
チートデイの翌日に避けた方が良い食べ物3選
チートデイの翌日に避けた方が良い食べ物3選は以下の通りです。
揚げ物系
スイーツ系
生クリーム・バター系
揚げ物系
チートデイ翌日に揚げ物系を食べるのは控えましょう。
揚げ物はカロリーが多く含まれているものがほとんどなので、カロリー過剰摂取になりやすいです。
カロリーを若干控えめにするためには、揚げ物を避けた食事を摂り、炭水化物を普段の7〜8割程度にするのがベストですよ。
スイーツ系
スイーツ系もチートデイ翌日は避けましょう。
スイーツは食事の後や、間食で食べることが多いでしょう。
脂質量も糖質量も多いスイーツ系はカロリーオーバーになりやすいので、スイーツの誘惑に負けそうになったら「リバウンドするかも」と自分に言い聞かせましょう。
生クリーム・バター系
生クリームやバター系も脂質量が非常に多いので、チートデイ翌日は避けた方が良いでしょう。
生クリームやバターはスイーツ系に使用されていることが多く、カロリーオーバーのきっかけにもなります。
外食時の食事にも入っていることが多いので、チートデイ翌日から3日は外食も控えた方が良いですよ。
チートデイの翌日おすすめレシピ3選
チートデイの翌日のおすすめレシピ3選は以下の通りです。
筋肉食堂DELI：皮なし鶏ムネ肉チャーシュー
筋肉食堂DELI：皮なし鶏モモ肉塩麴焼き
マッスルデリ：鶏肉豆腐ハンバーグセット
筋肉食堂DELI：皮なし鶏ムネ肉チャーシュー
筋肉食堂DELLの皮なし鶏ムネ肉チャーシューは、味がしっかりしているものも多いうえ、栄養バランスがしっかりしています。
全体的な色彩も良く、食欲をそそられますよ。
全体カロリーは、358kcaⅼでタンパク質が41.2gも含まれています。
脂質は4.1gなので、筋トレやダイエットしている方のチートデイ翌日の食事におすすめです。
筋肉食堂DELI：皮なし鶏モモ肉塩麴焼き
筋肉食堂DELIの皮なし鶏モモ肉塩麴焼きは味付けの塩加減もちょうどよく、あっさりした仕上がりになっています。
全体カロリーは446kcaⅼでタンパク質が44.6gも含まれていますが、脂質はわずか11.6g。
ご飯は玄米なのでチートデイ翌日にカロリーを抑えながら食事を楽しむのにピッタリですよ。
マッスルデリ：鶏肉豆腐ハンバーグセット
マッスルデリの鶏肉豆腐ハンバーグセットは高タンパク低脂質な組み合わせで、外は香ばしく中はジューシーなハンバーグです。
タレはかつおだしベースの和風ソースなので誰でも食べやすい味になっています。
全体カロリーは461gでタンパク質は40.2g、脂質は14.0gです。
栄養バランスもしっかり整っているので、チートデイ翌日の食事におすすめです。
チートデイの翌日に意識すべきこと
チートデイ翌日に意識するべきことは以下の通りです。
体重が増えても気にしない
翌日の運動は絶対ではない
胃もたれがつらい時は朝ごはんを抜いても良い
体重が増えても気にしない
チートデイ翌日は体重が増えても気にしなくて良いです。
チートデイ翌日は脂肪が増えたのではなく、食べた分の重量や水分量の増加によるものです。
食べたものや水分は翌日以降に排出されるので、体重増加は気にしなくてもよいですよ。
だからこそ、チートデイの翌日に食べるものが大切になりますね。
翌日の運動は絶対ではない
チートデイ翌日の運動は絶対ではないので安心して良いです。
翌日は一時的に体重が増えたり、身体がむくんだりするので運動が必須だと思っている方も多いでしょう。
チートデイ翌日は代謝が上がりやすく、運動をすることで消費カロリーが増えてダイエットの加速にも繋がりますが、食事をチートデイ前に戻せるのであれば運動をしなくても問題ありません。
時間や体力に余裕がある方は運動をして効率アップするのも良いですよ。
胃もたれがつらい時は朝ごはんを抜いても良い
チートデイ翌日に胃もたれがつらい時は朝ごはんを抜いても良いです。
チートデイ翌日はどうしても胃もたれをする場合があり、カロリーを多く摂ると身体もむくみやすいです。
そのような場合は朝食をスムージーやプロテインなどの軽めのものにするか、朝食も抜いても良いでしょう。
しかし、朝食を抜いた勢いで昼食や夕食も抜いて断食するのは避けましょう。
あくまでも、カロリーを抑えた食事を摂ることが大事なので、朝食を抜く場合は昼と夜はしっかり食べましょう。
まとめ：注意点を理解すればチートデイも効果が見込める
チートデイは体重が増えるなどの不安感を抱く方も多いですが、注意点を理解すれば効果が見込める施策です。
チートデイ翌日に、再びチートデイを行うとカロリーオーバーになり意味がなくなるのでチートデイ翌日からはカロリーを抑えた食事を摂り、揚げ物やスイーツ系は控えましょう。
また、チートデイ翌日には体重が増えたりする傾向がありますが、体重が増えても気にしなくて良いです。
体重増加を気にして断食するのもNGです。
チートデイ翌日にはチートデイ前の食事を意識して正しく行うと効果も見込めますよ。
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